こんにちは、はにぃです。
この記事では、便秘の原因とやってよかった改善方法8選をご紹介します！
こんなお悩みがある方は、便秘になっている可能性があります。
・お腹が張って苦しい
・便が出ない
・下痢になりやすい
はにぃお腹が張った状態が続いたり、便が出ずにいると食欲も減退してしまいますよね……
便秘は体のさまざまな不調を引き起こす原因の1つともいわれており、腸内環境を整えることは体の調子を整えることにつながります。
しかし便秘の改善は人によって異なると知っている方は、少ないのではないでしょうか？
昔は何日も排便がないことで悩んでいましたが、私は自分に合っている対処法を見つけたので、便秘を改善することができました！
便秘の原因と実際にやってよかった改善方法について紹介していきます。
・3日以上便が出ない
・どんなことを試しても便秘が改善されない
・お腹をスッキリさせたい
便秘の原因と腸の役割
まずは便秘になった際の影響と、腸の役割についてご紹介します。
私は20年間、常にお腹が張っていて食生活を見直しても出ないほどひどい便秘でした。
はにぃ便秘が酷いせいで、4日も入院したことがあります
座りっぱなしの事務員だった頃は10日間出ないことや、事務員をやめてからも3〜4日出ない状態が続いてしまい辛い便秘に悩みました。
便秘の原因と影響、腸の役割について見ていきましょう。
便秘の原因
便秘の原因は、腸の乱れです。
生活習慣や体に合わない食事により、腸が乱れ便が出づらくなってしまいます。
腸内環境が乱れ、整えられないままでいると慢性的な便秘になります。
また、腸にいいものを食べても便秘が改善されない理由は、シーボという状態になっているからかもしれません。
・加齢による機能低下・小腸と大腸のつなぎ目にあるバウヒン弁が緩み大腸にある小腸内に入ってしまい、増殖してしまう
・小腸内でガスが溜まってが炎症・腸粘膜が壊れてしまう。（この時に発酵食品を摂ると、さらに増殖してしまう）
対処法としては、FODMAPを食べないことです。
FODMAP食とは小腸で消化吸収されず、大腸での発酵性がある糖質を含む食品のことを指します。
画像には食品が描かれており、背景色が塗られているものが高FODMAP食と呼ばれています。
高FODMAP食は、できるだけ少なくすると良いでしょう。
上記の画像では、低FODMAP食に背景色がつけられています。
野菜や果物、お肉の中でも低FODMAP食品であればSIBOを加速させずに便秘解消にアプローチできます。
はにぃ人によって合うものとそうでないものはさまざまですが、食事改善の際はFODMAPを意識して選ぶと良いでしょう！
便秘の影響
便秘は便が出てこないだけだと思っていませんか？
腸内環境が乱れると、便秘や下痢のほかにも病気のリスクが高まります。
・便秘、下痢
・食欲不振
・肥満
・肌荒れ
・むくみ、冷え性
・腰痛や肩こり、慢性疲労
・花粉症など（アレルギー）
・無気力、鬱
・がん（大腸がん、乳がん、子宮頸がん）
はにぃ腸内環境が乱れると、数え切れないほどの病気のリスクが……
便秘による不調は肥満、むくみや冷え性につながる可能性も高く、ダイエットの妨げにもなります。
さらに腸内環境の乱れは、花粉症の原因にもなっています。
花粉症以外にも、アレルギーを引き起こす要因の1つが腸内環境です。
私も花粉症に悩んでいましたが、便秘を解消した際に軽減されました！
腸は第二の脳
腸は脳の次に神経細胞が集中しており、腸から脳に体の情報が送られています。
はにぃ腸は第二の脳とも呼ばれています！
腸は小腸と大腸で役割が異なります。
小腸：栄養を吸収
糖質やタンパク質、ビタミンなどの栄養素を吸収しています。
大腸：水分を吸収
水分や電解質を吸収し、便が排出されやすい硬さになる役割があります。
しかし、腸の働きはこれだけではありません。
腸内環境の乱れが他の不調を引き起こす理由は、栄養や水分の吸収以外の役割も持っているからです。
腸には他の役割が2つあります。
・体を守る：免疫細胞の6割は腸にあります
・腸を活発にする：セロトニンの9割が腸で作られています
腸内環境を整えることは、病気のリスクを回避するだけでなく体が丈夫になります。
やってよかった便秘解消法
やってよかった便秘の解消法についてご紹介します。
中には便秘に効果があるといわれていることをしても、なかなか改善されない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
はにぃ便秘に効くと聞いたものはたくさん試したが、効果のないものもたくさんありました……
便秘の解消には食生活が大きく関わっているため、解消法のほとんどは食事によるものです。
私は食事に加え、悪習慣を断ち適度な運動をして便秘を解消しました！
便秘解消法から見ていきましょう。
炭水化物を3食摂る
ダイエットにもかかせない炭水化物は、便秘の改善にも効果があります。
炭水化物にはダイエットや便秘に必要な水分と食物繊維が含まれているため、できるだけ3食摂るように心がけましょう。
水を1日1.2L以上飲む
水分を摂らないと、便が硬くなり便秘の原因となります。
他の飲み物には利尿作用があるため便を柔らかくする効果はありません。
水道水、ミネラルウォーターで1日1.2L以上飲んでみましょう！
たんぱく質を毎食20g摂る
たんぱく質を摂ってセロトニンの分泌をアップさせましょう！
セロトニンの分泌により、腸の蠕動運動を促し、自律神経も整えてくれます。
セロトニンの分泌に必要なのがトリプトファンです。
トリプトファンはたんぱく質に多く含まれています！
摂取目安量は毎食たんぱく質20gなので、牛乳の量でいうとコップ３杯分にあたります。
はにぃたんぱく質20gは、少し意識して摂る必要がありそうですね！
運動をする
適度な運動は、腸を刺激してくれます。
筋肉がつくと、腹圧がかけやすくなるため排便がスムーズになります。
はにぃ運動はストレス発散もできるため、軽いものでもやってみると便秘が改善されるのでおすすめです！
質のいい睡眠をとる
質のいい睡眠も便秘解消にはかかせません。
睡眠中は副交感神経が優位になるため、腸の動きが活発になります。
一方で睡眠不足になると、ストレスにより交感神経が働いてしまいます。
排便の習慣をつけるためにも、十分でできるだけ規則正しいリズムの睡眠をとるとよいでしょう。
朝に白湯を飲む
まずはコップ1杯から飲んでみましょう！
余裕のある方は2〜3杯がおすすめです。
起床後、お腹が空いている状態で白湯を飲むと、1日腸が活発に働き大腸に水分が届きやすくなります。
大腸に水分が届き、動きがよくなると便も柔らかくなり排便しやすくなります。
はにぃ白湯で身体が温まると代謝もあがるので、ダイエットにも効果的です！
お酒を飲まない
お酒に含まれるアルコールは、腸内フローラが悪くなってしまいます。
さらにアルコールにより脱水気味になってしまうので、便が硬くなり便秘につながります。
はにぃ私はお酒が大好きで夜勤以外は毎晩お酒を飲んでいましたが、体調を崩してからお酒をやめました。
お酒をやめることで腸内フローラの変化や脱水症状を防ぐことができるので、たくさん飲む人ほどやめることで便秘改善に効果があります。
乳製品を摂らない
乳製品は便秘にいいと思い込んでいませんか？
人によっては乳製品が合わず、かえって体調を崩してしまうことがあります。
特に乳製品を摂ってお腹が張ったり下痢になる方は、乳糖不耐症の可能性があります。
乳糖不耐症の場合、乳糖を分解するラクターゼの不足や動きが弱く、消化や吸収ができず下痢やお腹が張るようになります。
人によって合わない乳製品が異なるため、自分に合う乳製品を摂るか一度乳製品をやめてみるのも便秘改善における1つの方法です。
食事の改善で腸の環境を変えることができます！
便秘の解消には食事が大きく関わっていますが、バランスの良い食事を毎食摂ることは簡単ではありません。
たんぱく質や炭水化物など、摂るべき栄養はたくさんありますが毎食意識して摂るのは難しいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
はにぃ私は必要な栄養素が不足しないよう、豊潤サジーを飲んでいます！
30〜60mlのドリンクを飲むことで簡単に栄養が補えます。
詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ読んでくださいね！
自分に合った方法で便秘を改善しましょう
この記事では、便秘の原因とやってよかった改善方法についてご紹介しました！
はにぃ便秘の原因は、腸内環境にあります！
食事によって腸内環境は変わるため、健康的な食生活や体に合う食品を選ぶことで良い状態を保てます。
しかし、「便秘に効く」と称された食事がどんな人にも共通して効くわけではなく、人によって合わないものもあります。
便秘改善方法と、FODMAPの画像を参考にして食生活を見直しましょう！
