こんにちは、はにぃです！
この記事では、ダイエットが成功する食事と健康的に痩せる簡単なコツをご紹介します。
みなさんはこんな食事のお悩みありませんか？
・厳しい食事制限をする
・リバウンドを繰り返す
はにぃ私も無理な食事制限の反動で過食し、リバウンドを２５年間繰り返していました。
４１歳の時には極端に食べないダイエットを６ヶ月続け、体調を崩しました。その原因は「食べないダイエット」だったんです。
それからは栄養・体・心について勉強をし、宅トレ＆栄養バランスの取れた食生活に変えました。その結果、無理なく痩せることが出来ました！
そこで今回は、ダイエットが成功するおすすめの食事と簡単＆健康的に痩せるコツをご紹介します！
・無理な食事制限を繰り返している
・痩せる食べ方がわからない
・無理なく痩せたい
ダイエットにおすすめの食材
痩せやすい体を作るためには、食事だけでなく食材にもこだわることが大切です。
基本を学ぶことで栄養バランスの良い食事が摂れるだけではなく、外食時にも痩せやすい食材を選ぶことが出来るようになります。
はにぃ知らないと、食事制限の意味がなくなることも…
そこでまずはダイエットにおすすめの食材から見ていきましょう。
「まごわやさしい」を意識する
どのような食材があるか見ていきましょう。
| ま：まめ | 豆類 | 大豆、あずき、納豆など |
|---|---|---|
| ご：ごま | 種実類 | ごま、くるみ、松の実など |
| わ：わかめ | 海藻類 | わかめ、海苔、ひじきなど |
| や：やさい | 野菜類 | 根菜類、緑黄色野菜、淡色野菜など |
| さ：さかな | 魚介類 | 小魚、貝、魚の切り身など |
| し：しいたけ | キノコ類 | しいたけ、舞茸、エリンギなど |
| い：いも | 芋類 | さつまいも、長芋、里芋など |
次に、それぞれの食材の特徴を見ていきましょう。
ま：豆（豆類や大豆製品）
生活習慣病の予防、太りにくい体を作る！
豆類は、良質なたんぱく質が豊富で炭水化物・ビタミンB群・ミネラルがバランスよく、イソフラボンやポリフェノールも含まれています。
ご：ごま（種実類、ごま、くるみ、栗など）
生活習慣病やがんの予防、アンチエイジングに効果的！
ミネラルやビタミンEの抗酸化作用が老化しづらい、若々しい体を作ります。
ゴマの脂質【不飽和脂肪酸】が悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やします。
わ：わかめ（海藻類、ひじき、海苔など）
老化予防や生活習慣病の予防、腸内環境を整える。
カルシウムやミネラル、鉄分、食物繊維が豊富。栄養満点＆低カロリーでダイエットに最適な食材です。
や：野菜（根菜類、緑黄色野菜、淡色野菜）
腸内環境の改善、血糖値の上昇を防ぐ、皮膚や粘膜を強化する。
栄養素は野菜の種類によって異なりますが、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
さ：魚（魚介類、小魚）
認知症予防、疲労回復、脳梗塞や心筋梗塞の予防。
良質なたんぱく質、カルシウム、ミネラルなどの栄養素が豊富。
青魚は不飽和脂肪酸という油が多く、悪玉コレステロール値を下げたり、血液をサラサラにする効果があります。
し：椎茸（キノコ類、しめじ、舞茸など）
免疫力を高める、骨を丈夫にする、便秘を解消する。
低カロリーで、ビタミンや食物繊維が豊富！
い：いも（芋類、さつまいも、長芋など）
体調を整える、美容効果、動脈硬化や糖尿病などを予防する。
食物繊維や炭水化物をたくさん含んでいて、血糖値の上昇をゆるやかにし脳や体のエネルギー源になります。
ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富で栄養面に優れています。
低GI食品を活用する
GI値の高い食材を食べると、血糖値が急上昇し脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
また朝食に高GI食品を摂取するとインスリンが過剰に分泌し、お昼前に集中力が切れたり疲れを感じたりします。
「低GI食品」は朝食と間食に取り入れるのがおすすめです！最初の食事に取り入れることで、「セカンドミール効果」を得ることが出来ます。
ここでは、おすすめの「低GI」朝食レシピと間食を紹介します！
鶏ひき肉と白菜の春雨スープ
【材料】
・鶏ひき肉
・春雨
・刻んだ白菜
・好みの調味料で味付け
【作り方】
鶏ひき肉、刻んだ白菜、春雨、を入れて3分茹で、好みの調味料で味を調えれば完成！
夜のうちに作っておけば、朝に温めるだけで手軽に食べることができますよ！
間食におすすめの「低GI食品」はこちら！
・ナッツ類
・プレーンヨーグルト
・チーズ
・果物（砂糖無添加）
・ところてん
・プロテインバー
いつものお菓子を「低GI食品」に変えるだけなら、とても手軽で明日からでも取り入れられますね！
食物繊維が豊富な食材を増やす
食物繊維を摂るメリットは以下の通りです！
食物繊維が豊富な野菜、果物、海藻、きのこ、豆、穀物類などを摂るようにしましょう。
ダイエットの強い味方になります！
たんぱく質を積極的に摂取する
たんぱく質を摂るメリットはこんな感じ！
たんぱく質は肉や魚に多く含まれます。
ダイエットにはもちろん、人間の体をつくる大事な三大栄養素の一つです！
大豆製品を活用する
大豆製品を摂るメリットは、思っているよりたくさんあります。
大豆製品は低カロリーな製品が多く、美容にも効果的です！
ダイエットが成功する食事とは？
極端なカロリー制限や同じものばかり食べると、筋肉の減少や栄養が偏り体調を崩してしまいます。
はにぃダイエット成功のためには、食事の取り方にも気をつける必要があります！
次は、ダイエットが成功する食事のポイントについて詳しく説明していきます！
先ほど紹介したダイエットに向いている食材と組み合わせて実践してみてくださいね。
１日３食しっかり食べる
健康的に痩せるには、１日３食しっかり食べることが大切です！
食事を抜いてしまうと栄養不足、筋肉の減少、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。
また食事の間隔が空くことで、下がった血糖値が急上昇し脂肪を溜め込みやすくなります。
食事の間隔が飽きすぎてしまう場合は、「低GI食品」の間食を合間に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えられます！
たんぱく質量を増やす
筋肉や骨などのさまざまな部分を形成する大事な栄養素です。
基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体になります。積極的に食事に摂り入れましょう。
ビタミン＆ミネラルの摂取
ビタミンやミネラルが不足すると代謝が下がってしまいます。また、筋肉を作る際にも必要です。
海藻類、果物、野菜、豚肉やうなぎなどに多く含まれます。
特にダイエット中は、食事から必要な栄養素を補うことはなかなか難しいので、手軽に栄養補給できるアイテムがおすすめです！
はにぃ私は食事管理に加えて、豊潤サジーを愛用しています！
ダイエット中の栄養不足を補ったり、ダイエット中じゃなくても体が元気になるので気に入って飲んでいます。
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください！
夕食は２１時までに済ませる
脂肪を溜め込むはたらきがある【 BMAL1 】は２２時〜２時に多く分泌されるため、理想は２１時までに夕食を済ませること。
２１時以降に夕食をとる方は、あたたかい野菜スープや海藻類の食事がおすすめです。
どうしても炭水化物が食べたい時は、血糖値を緩やかに上昇させる【 低GI 】の玄米や全粒粉のパンなどを摂りましょう。
間食は適量を守る
ダイエット中の間食は、適量を守れば摂取しても大丈夫です。体に必要な栄養素を補えるメリットもあります。
取り入れる場合は、１日２００キロカロリー程度に抑えましょう。
また１日のトータル摂取カロリーは、間食も含め消費カロリーを下回るように設定しましょう。
おすすめは糖質が少ないものや自然食品、発酵食品などがおすすめです。
・フルーツやナッツ類
・高カカオチョコレート
・シュガーレスの飲み物
また人工甘味料を使った食品は、なるべく避けましょう。腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなります。
水を飲む
毎日飲むジュースや珈琲、お茶の代わりにお水を飲むようにしましょう。
お水を飲むことで血流が良くなり、代謝が上がってデトックス効果も期待できます。
リンパの流れがスムーズになることで、むくみも軽減されます。
健康的に痩せる簡単なコツ
食事制限だけで痩せようとすると無理に食事を減らして、体調を崩す人も多いのではないでしょうか。
運動を取り入れたり簡単なコツを意識したりするだけで、代謝が上がり疲れにくく痩せやすい体に近づきます。
はにぃストレス発散にも効果的でダイエットを継続しやすくなりますよ！
皆さんがすぐに始められるように、ここでは誰でも簡単にできる健康的に痩せるコツをご紹介します！
規則正しい生活をする
起床・就寝時間を毎日同じ時間にする。夜更かしなどをせず、毎日十分な睡眠時間を取って、食事もできるだけ同じ時間に摂るようにする。
はにぃそうすることで、体内時計が整っていきます！
・代謝が良くなる
・脂肪がつきにくい体になる
・便秘解消など
しっかり寝て、成長ホルモンを分泌する
睡眠時間が少ないと、肥満になる確率が上がります。
寝不足だと食欲が増してしまうなんて経験はありませんか。また、夜更かししてしまうとスナックに手を伸ばしがち。
しっかり睡眠をとることで、眠っている間に脳から分泌される【 成長ホルモン 】が疲労回復と脂肪を分解してくれます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動か筋トレ、どちらか一つだけを取り入れるよりも組み合わせる方がダイエットの効率が上がります。
運動が苦手な方やランニングはキツいという方におすすめの有酸素運動は、ウォーキングです。
ウォーキングは体への負担が少なく継続もしやすいです。またスポーツジムに行く必要もなく、ストレス発散にもなります。
筋肉をつける
筋肉をつけると基礎代謝が上がります。
つまり運動をしていない時も脂肪の分解を促す効果が期待できるので、太りにくい体質になり、リバウンドを防ぐことができます！
おすすめの筋トレはスクワット です！人間の筋肉の約７割は下半身の筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで、より効率よく痩せることができます。
スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛えられ、やり方もシンプルなので自宅で簡単にできます！
【まとめ】ダイエットが成功するには食事が大事！
今回は、ダイエットが成功する食事と健康的に痩せる簡単なコツを紹介しました。
食材に気をつけないとカロリーオーバーで太ってしまったり、栄養不足になってリバウンドしてしまったりします。
ダイエットを継続することは簡単なことではありませんが、お助けアイテムを活用することで続けやすくなります。
はにぃ一緒にメリハリボディを目指しましょう！
